कुनै पनि व्यक्ति स्वस्थ हुनका लागि आफ्नो उचाईअनुसार तौल, पेटको गोलाई, शरीरमा बोसोको अनुपात मिलाउनुपर्ने पोषणविद् शाक्यको सुझाव छ । आधारभूत शारीरिक सूचकांक अनुसार पुरुषको पेटको गोलाई ९० सेन्टिमिटर (सेमि) र महिलाको ८० सेमिभन्दा कम हुनु पर्छ । तौल उचाइको अनुपातमा २० प्रतिशतभन्दा बढी भएमा बढी तौल भएको मानिन्छ ।तौल बढी छ भने दैनिक तीन किलोमिटर छिटो–छिटो हिँड्ने, पौडी खेल्नेजस्ता व्यायाम गरेमा पनि तौल सन्तुलन राख्न सकिने पोषणविद् नानीशोभा शाक्यको सुझाव छ ।
नेपालमा कार्बोहाइड्रेटको बढी सेवनकै कारण मानिसको स्वास्थ्यमा असर देखिएको भन्दै त्रिवि शिक्षण अस्पतालले खानाको प्रदर्शनी गर्दै आएको छ । गत महिना अस्पतालमै गरेको प्रदर्शनीमा सहभागीको स्वास्थ्य परीक्षण गर्दा ९० प्रतिशत सहभागीमा उचाइअनुसार बढी तौल भएको पाइएको थियो । प्रदर्शनीमा ६ सय जना सहभागी भएका थिए ।
आफ्नो नियमित खानामा तपाईंले कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना कतिको समावेश गर्ने गर्नुभएको छ ? अर्थात् खानामा चामल, मैदा, पीठो, आलु, फापर, कोदो, मकैजस्ता खानेकुरा आवश्यकभन्दा बढी खाइरहनु भएको त छैन रु यदि खाइरहनु भएको छ भने स्वास्थ्यमा असर पुर्याउला, होस् गर्नुहोस् !
नेपालमा खानामा भात, रोटी, आलु सखरखण्डजस्ता कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना खाने चलनकै कारण गम्भिर रोगहरू बढ्दै गएको चिकित्सक बताउँछन् । यही कारण पेटको गोलाई बढ्ने, मधुमेह हुने, शरीरमा तौल बढ्नेजस्ता रोगहरू बढिरहेको महाराजगन्जस्थित त्रिवि शिक्षण अस्पतालकी इन्डोक्राइनोलोजिस्ट डा। ज्योति भट्टराई बताउँछिन् ।
पहिलाका मानिसले यस्ता खाना खाने गरेका भए पनि शारीरीक श्रम गर्ने गरेका कारण उनीहरूमा कुनै स्वास्थ्य समस्या आउँथेन । तर अहिलेका मानिसमा शारीरिक परिश्रम गर्ने बानी कम भएकाले विभिन्न रोग लाग्ने गरेको भट्टराईको भनाइ छ ।
‘पहिला खाएको शक्तिभन्दा बढी हिँडेरै खर्च हुन्थ्यो, अहिले शारीरीक कामै कम छ,’ डा. भट्टराईले भनिन् । एक तथ्यांकअनुसार नेपालमा कुल जनसंख्याको आठ प्रतिशतलाई मधुमेह रोग लाग्छ ।
विश्व स्वास्थ्य संगठनले समेत मोटोपनालाई रोगका रूपमा समावेश गरेको छ । सन् २०१६ मा इन्डोक्राइनोली एसोसिएसन अमेरिकाले नियमित खानामा कार्बोहाइडेटको मात्रा बढी भएको भन्दै ४० देखि ५० प्रतिशत मात्र समावेश गर्नुपर्ने सुझाव दिएको थियो ।
त्यस क्रममा सहभागीको मोटोपना, तौल, पेटको गोलाइको जाँच पनि गरिएको थियो । ‘नेपालीको खानामा कार्बोहाइडेट बढी खाने बानी भएकैले प्रदर्शनीमार्फत जनचेतना जगाउन खोजेका हौं,’ पोषणविद् नानीशोभा शाक्यले भनिन् ‘धेरैमा तौल बढी पाइयो, कतिपयको पेटको गोलाइ बढी पाइयो, यसो हुनु भनेको विभिन्न रोग लाग्ने जोखिम अवस्था हो ।’अस्पताल आउने मधुमेहका बिरामीले समेत भातको मात्रा कम गर्ने सुझाव अस्वीकार गर्ने गरेको उनको अनुभव छ । ‘रोटी, भात, आलु कम खानु भन्यो भने अस्वीकार गर्छन्,’ उनले भनिन् ।
पोषणविद्का अनुसार चामल, कोदो, गहुँ, फापर, आलु, पिंडालु, सखरखण्ड लगायतबाट बनेका खानेकुरामा कार्बोहाइडेट बढी हुन्छ । बजारमा पाइने चाउचाउजस्ता तयारी खानेकुराहरूमा पनि कार्बोहाइड्रेटकै मात्रा बढी हुन्छ ।यस्ता खानेकुरा दैनिक खानामा बढी समावेश गर्ने गरेकाले नै नेपाली गम्भीर रोगको जोखिममा छन् ।
चिकित्सकका अनुसार शरीरमा कार्बोहाइडेटको मात्रा बढी भयो भने रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढी जम्मा हुन्छ र त्यो खर्च नभएपछि बोसो बन्छ । यही बोसो पेटमा जम्मा भएपछि पेटको गोलाइ बढ्छ । त्यहाँ पनि बढी भएपछि शरीरका अन्य अंगमा पुगेर असर गर्छ । मधुमेह भएका बिरामीमा ग्लुकोजको मात्रा बढी हुन्छ र पछि गएर आँखा, मिर्गौला र खुट्टामा समेत असर पुर्याउँछ,’ डा।भट्टराईले भनिन् ।कोर्बोहाइडेट बढी भएपछि मोटोपनासँगै उच्चरक्तचाप, मुटुरोग, दोस्रो प्रकारको मधुमेह, क्यान्सर, हड्डी, श्वासप्रश्वाससम्बन्धी रोग लाग्छन् । पछि गएर डिपे्रसनजस्ता गम्भीर मानसिक रोगसमेत लाग्छन् ।
बढी तौल या मोटोपनाबाट बच्न सन्तुलित भोजनमा जोड दिनुपर्ने पोषणविद् बताउँछन् । त्यसका लागि आफ्नो उचाई, तौल र दैनिक गर्ने शारीरिक श्रमअनुसार खानाका तत्वहरू समावेश गर्नुपर्छ । दैनिक खानामा २० देखि ३० प्रतिशतसम्म प्रोटिन, ३५ देखि ५० प्रतिशतसम्म कार्बोहाइडे«ट, २० देखि ३० प्रतिशतसम्म चिल्लो पदार्थ र बाँकी भिटामिन समावेश गर्नु पर्छ ।
यसअघि नेपाल तथा भारतमा दैनिक खानामा ७० प्रतिशत कार्बोहाइडेट समावेश गर्नुपर्ने पोषण सूत्र रहे पनि पछिल्लो समय परिवर्तन हुनुपर्ने चिकित्सक बताउँछन् । ‘कुनै आधिकारिक निर्देशन आएपछि कार्बोहाइडेटको मात्रा ४० भन्दा कम गर्नु पर्छ,’ डा.भट्टराईले भनिन् ।
पोषणविद शाक्यका अनुसार दैनिक चारैपटक खाइने खानामा यी तत्वका मात्रा मिलाएर खानु पर्छ । माछा, अन्डा, मासु, दूध, दही, गेडागुडी, पनिर लगायतका खाने कुरामा प्रोटिन बढी हुन्छ । चामल, पीठो, भात, रोटी, ढिंडो, पिंडालु, तरुल, आलु चाउचाउ, मःमः, कोक, चिनी, बियर, रक्सीजस्ता कुरामा कार्बोहाइडेट बढी हुन्छ ।
बदाम, काजु, तोरी, भटमास र सूर्यमुखी फूलको तेल, वनस्पती घिउमा चिल्लो पदार्थ बढी हुन्छ । यसैगरी फलफूल र तरकारीमा भिटामिनको मात्रा बढी पाइन्छ ।कतिपयलाई आफ्नो उचाई र तौलअनुसार कति खानु पर्छ भन्ने जानकारी नहुन सक्छ । यसैकारण उनीहरूले आफ्नो स्वास्थ्य परीक्षण गराइ पोषणविद्को सल्लाहअनुसार खानाको मात्रा मिलाउनु उचित हुन्छ । शरीरमा कार्बोहाइडेटको मात्रा घटाउन खानामा माछा, मासु तथा फलफूल,तरकारीको मात्रा बढाउन सकिन्छ ।
हामीले केहि सम्बन्धित थप जानकारी दिइएका छौ
स्वास्थ्यमा हानी पुर्याउने साधारण आनीबानी यी हुन्
उठ्ने बित्तिकै काममा लाग्नु
दिनको शुरुवात विस्तारै विस्तारै एवं शान्तसँग गर्नु पर्दछ । आँखा खुलेपछि थोरै समय आराम गर्नुहोस् । फेरि दायाँ तर्फ फर्केर उठ्नुहोस् ।
दायाँ मोडिएर उठ्दा शिथिल परेको उर्जा पूरै शरिरमा राम्रो सँग संञ्चार हुन्छ, यसले शरीरको उर्जालाई संतुलित गर्दछ । आरामले उठेर केहि समय लामो र गहिरो स्वास लिनुहोस् र यदि तिर्खा लाग्यो भने एक गिलास पानी लिनुहोस् ।
कागती पानीको ठाउँमा चियाँ
हेल्थ या फिटनेस एक्सपर्टकाअनुशार धेरैजसो मानिस विहान चिया पिउने मर्निङ् मिस्टेक गर्दछन् । धेरै जसो मानिसको बेड टीको बानी परेको हुन्छ । जुन उसको स्वास्थ्यको लागि सहि होइन ।
खालि पेटमा चिया कहिले पनि नपिउनुहोस् । आफ्नो दिनको शुरुवात सधै कागतीपानीबाट गर्नुहोस् । किनकि यसले शरीको टक्सिन निकालेर मेटाबलिज्म वा इम्युन सिस्टमको बलियो बनाउँछ । यस पश्चात यदि तपाई ग्रीन टी पिउन सक्नुहुन्छ ।
हास्नलाई कन्जुसि गर्नु
तपाईको मुस्कानले तपाईको स्वास्थ्यलाई धेरै राम्रो बनाउछ । यसको कारण विहान विहान तपाईले धेरै लाफ्टर क्लब देख्न पाउनुह्न्छ । बिहान बिहान हास्नाले तपाईको इम्युन सिस्टम बलियो हुन्छ ।
हार्टबीट सामान्य रहन्छ रब्लड प्रेशर कन्ट्रोलमा रहन्छ । यसैले हाँस्नमा कन्जुसि नगर्नुहोस् दिल खोलेर हाँस्नुहोस् ।
राति अबेरसम्म जागै रहनु
पर्याप्त मात्रामा नसुत्नु र रातमा अबेरसम्म जागै रहने गर्नाले डिप्रेसन, मोटोपना, तनाव, एसिडिटी, अपच जस्ता समस्या पैदा हुन सक्दछन् ।
एक दिन पहिले नै प्लानिङ् नगर्नु
आजकल सबैको जिन्दगी भागदौडपूर्ण रहेको छ । यस्तोमा मिनेट मिनेटको महत्व हुन्छ र यसमा थोरै परिवर्तनले मात्रपनि तपाईलाई तनाव दिन्छ र तपाइलाईमा चिढचिढापन आउँछ ।
यसले तपाईको हर्टमा प्रेशर पर्दछ रतपाई आफ्नो स्वास्थ्यको साथमा नै खेलवाड गरिरहनु भएको हुन्छ । त्यसैले अघिल्लो दिनको सबै तयारी रातमा नै गरेर राख्नुहोस् । चाहे त्यो कपडा, खाना या कामको कुनै तयारी नै किन नहोस् । यसमा सबै काम सजिलैसँग पूरा हुन्छ र तपाईं दिनभरि खुशि रहनुहुन्छ ।
चिडचिडा र रिसाइरहनु
बिहान बिहान उठ्नेसाथ दिनमा गर्ने कामलाई सम्झेर दिक्क मान्नु या आफ्नो रुटिनसँग रिसाउँदा तपाईको हेल्थ राम्रो हुँदैन । यसले तपाई आफ्नो स्वास्थ्यलाई आफै नोक्सान पुर्याइरहेको हुनुहुन्छ ।
रिस र चिडचिडापनले पोजेटिभ इनर्जीलाईब्लक गर्दछ । जसले तपाई नेगेटिभ इनर्जीले घेरिएर रहनुहुन्छ रयो कसैको पनि स्वास्थ्यको लागि हानीकारक हुन्छ ।
हुनत आजकल हरेक कोहिलाई उठेपछि दिनभरिको काम याद आउँछ । तर यसलाई कन्ट्रोल गर्नु तपाईंकै हातमा छ । आफुलाई खुशि राख्नुहोस् र स्वास्थ्य रहनुहोस् ।
एउटै एक्सरसाइज
हरेक दिन एकैप्रकारको एक्सरसाइज गर्नुधेरै जसो मानिस यो मर्निङ् मिस्टेक गर्दछन् । शरीरको एक भागलाई फोकस गरेर हरेक दिन यहि एक्सरसाइज दोहोराउछन् । जसले त्यो हिस्सालाई एक्स्ट्रा प्रेशर पर्दछ ।
जुन ठिक होइन । हप्तामा दुइदिन साइकलिङ्, तीन दिन वर्कआउट, दुइदिन कुनै स्पोर्टसलाई दिन सकिन्छ । यसले तपार्इंको आफ्नो रुटीनमा बदलाव आउनको साथै मेटाबलिज्म बलियो हुन्छ ।
आँखा खोल्नासाथ मोबाइल चेक गर्नु
विहान विहान आँखा खोलेपछि धेरै जसो मानिसको हातले मोबाइल खोज्छ । आँखा मिच्दै महत्वपूर्ण इमेल्स या मेसेज चेक गर्दा तपाईलाई स्ट्रेस हुनसक्छ जसले तपाईंको पूरै दिन खराब हुन सक्छ ।
बिहान बिहानको तनाव तपाईको स्वस्थ्यको लागि हानिकारक हुन्छ । यसैले सुतेर उठ्नासाथ तुरुन्त इमेल्ल चेक नगर्नुहोस् ।
ब्रेकफास्ट नखानु
ब्रेकफास्ट नखानु डाइबिटिज, मोटोपन र रोग प्रतिरोधक क्षमताको कमीको कारण बन्दछ । ब्रेकफास्ट नगर्नाले हाम्रो शरीरमा अतिरित्त तनाव हुन्छ ।
रातीको खाना र विहानको ब्रेकफास्टको बीच लामोे ग्याप हुन्छ त्यसले ब्लड सुगर लेवल कम हुन्छ । यदि सुतेर उठेको एकघण्टा भित्र हामी केहि पनि खादैनौ भने ब्लड सुगरको स्तरमा झनै गिरावट आउछ ।
जसको कारण सुस्ति महशुश हुन्छ । यसको साथै धेरै जसो मानिस चिया बिस्कुटले दिनको शुरुवात गर्दछन् तर तपाईंको लागि भिजाएको बदाम, रोटी, ब्रेड आदिले दिनको शुरुवात गर्नुपर्दछ ।
एक्सरसाइज नगर्नु
पेषण, एक्सरसाइज, पोजिटिव सोच र आराम हाम्रो स्वास्थ्यकोलागि चार स्तम्भ हो । यदि यसबाट एउटामात्रै कम्जोर भयो भने स्वास्थ्यमा समस्या आउनु स्वभाविक हो ।
यसको लागि तपाईंले मर्निङ्वाक, योग प्रणायम आदिलाई आफ्नो रुटिनमा समावेश गराउनु पर्दछ ।
नङ टोक्नु
अवचेतन रुपमा मुखभित्र औँला छिराएर नङ टोकिरहने बानी धेरैको हुन्छ । यसो गर्दा नङभित्रको फोहोर पदार्थ मुखमा पुग्दछ जसका कारण विभिन्न खाले रोगको संक्रमण हुनसक्दछ । साथै यसले दाँत र नङमा पनि नोक्सान पुर्राउँछ ।
धेरै एन्टिबायोटिक तथा पेनकिलर औषधिको प्रयोग
डाक्टरको सल्लाह बिनै धेरै एन्टिबायोटिक तथा पेन किलर औषधिको सेवन गर्नाले शरीरमा प्रतिरोध विकास हुन्छ । जसका कारण भविष्यमा एन्टिबायोटिक औषधिले नै काम नगर्ने हुनसक्छ ।
सधै बोतलबन्द तथा मिनिरल वाटर पिउनु
रसायनिक ट्रिटमेन्ट गरी शुद्धिकरण गरिएको तथा रिभर्स अस्मोसिस पद्धतिद्वारा डिमिनिरलाइज्ड गरी बोतलमा बन्द गरिएको पानीमात्र पिउनाले पानीबाट प्राप्त हुनुपर्ने कैयन् लवणहरु शरीरमा प्राप्त हुन सक्दैन । जसका कारण विभिन्न खाले रोग लाग्दछ ।
घरको सरसफाइ गर्ने रसायनहरुको धेरै प्रयोग गर्ने
घरको भुइँ, भित्ता, फर्निचर, ट्वाइलेट आदि सफा गर्नका लागि प्रयोग गरिने विभिन्न रसायनहरुमा हुने क्वार्टनरी अमोनियम यौगिक तथा ब्युटक्सिथेनोल रसायनका कारण दम र एलर्जी आदिजस्ता समस्या पैदा हुन सक्दछन् ।
जथाभावी भिटामिन खानु
आवश्यकता नभै वा डाक्टरको सल्लाहबिनै भिटामिनलगायतका सप्लिमेन्टहरुको प्रयोगले पनि कुनै फाइदा गर्दैन । यसले उल्टो स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पुर्याउँछ । सप्लिमेन्टको साटो आफ्नो खानामा प्राकृतिक फलफूल तथा सागसब्जी समावेश गर्नुहोस् ।
हात सफा गर्न ह्याण्ड सेनिटाइजर वा एन्टी ब्याक्टेरियल साबुनको अत्यधिक प्रयोग गर्नु
यस्ता सामग्रीमा हुने ट्राइक्लोसिनले मानिसमा एन्टीबायोटिक्स प्रतिरोधी गुण पैदा गर्न सक्दछ जसका कारण एन्टिबायोटिक औषधिले काम गर्न छाड्छ । त्यसैले हात धुनका लागि सामान्य साबुनपानी नै प्रयोग गर्नुपर्दछ ।
स्किन केयर प्रडक्टको अत्यधिक प्रयोग
बारम्बार स्किन केयर प्रडक्ट बदलिरहनाले छालामा नोक्सान पुग्ने र विभिन्न प्रकारका छाला रोग हुने जोखिम हुन्छ ।
तुनावाला फ्लाट चप्पल धेरै लगाउनु
सामान्य तुने चप्पल धेरै मात्रामा लगाउनु पनि हानिकारक हुन्छ । यस्तो चप्ललबाट कुर्कुच्चा र पञ्जाबीचको पाइतालाको ठाउँमा खास सपोर्ट प्राप्त हुँदैन जसका कारण मांशपेशी दुख्ने तथा सुन्निने लगायतका समस्या पैदा हुन सक्दछ ।
खाना लगत्तै ब्रस गर्नु
भोजनपछि लगत्तै दाँत ब्रस गर्दा दाँतको इनामेल खराब हुन्छ । जसका कारण दाँत सड्ने तथा टुट्ने र बिग्रिने जोखिम हुन्छ ।
स्टेचिङ् नगर्नु
राति सुतेको समयमा हाम्रो शरीरको मांशपेशि, रीढको हड्डी सामान्य गर्नको लागि सुतेर उठेपछि शरीरलाई स्ट्रेच गर्नुहोस् ।
तीन चार पटक शरीरलाई स्ट्रेच गर्नुहोस् र हात फैलाएर विहानको पोजेटिभ इनर्जीलाई आफुमा महशुश गरेर यस्तो गर्नमा दिनभर चुस्ति स्फुर्ती रहन्छ ।
माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र(पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो ।
