आजभोली आधुनिक जीवनशैलीलाई प्रर्थमिकतामा राखेर जीवन जीउन मन पराउने हरुधेरै छन् यो समयले दिएको अवसर र जीवनको लागि चुनौती पनि मान्न सकिन्छ । समय यति व्यस्त भइदियो कि १ हामी आफ्नो स्वास्थ्यलाई ख्याल गर्न पनि भ्याइरहेका छैनौँ । जसका कारण दैनिक विभिन्न समस्याहरूबाट गुज्रिरहेका छौँ । त्यसमध्ये मोटोपन सबैभन्दा धेरै चिन्ता र चासोको विषय बनेको छ ।
मोटोपन अर्थात भुँडी लाग्ने समस्याले अहिले धेरै मानिसलाई सताइरहेको देखिन्छ । पश्चिमी संस्कारमा रुमल्लिने हाम्रो बानीले पनि कताकता यो समस्याले सताएको हो कि भन्ने देखिन्छ । यस्तै समस्याको कारण मुटुका रोग, डाइबेटिज तथा विभिन्न अरु स्वास्थ्य समस्या आउन सक्छन् ।
हामीले खानपानमा कति ध्यान दियौँ भन्ने कुरा महत्वपूर्ण हुन्छ । मोटोपन घटाउन कस्ता खानेकुरा खाने भन्ने बारेमा हामीले ध्यान दिन सकेका छैनाँै ।
हावार्ड विश्वविद्यालयको एक अनुसन्धान अनुसार १२ वर्षका किशोरीहरूले आफ्नो खानामा रेसादार खानेकुराहरू बढाएपछि उनीहरूको तौल २५ प्रतिशत घटेको पाइयो । त्यस्तै आफ्नो खानामा २ दिनसम्म दैनिक रूपमा फाइबर (रेसा) बढाएमा १० प्रतिशत शरीरले लिने ऊर्जा घट्छ । ४ महिनाभित्रमा २ केजीसम्म तौल घट्ने एक अध्ययनले देखाएको छ । त्यसैले पनि फाइबरयुक्त वा रेसा भएको खानेकुरा मोटा मानिसहरुका लागि धेरै नै लाभदायी रहेको पाइएको छ ।
के हो रेसादार खानेकुरा ?
बोटबिरुवाका भागहरू जुन हाम्रो शरीरमा पच्दैनन् र अवशोषित हँुदैनन्, त्यस भागलाई रेसा भनिन्छ । रेसा भएको फललाई नै रेसादार खानेकुरा भनिन्छ । पशुपंक्षीबाट आउने खानाहरू (जस्तै, माछा, मासु, दूध, दही, आदि) भन्दा बोटबिरुवाबाट पाइने फल (स्याउ, नासपाती, बदाम, जौ, सागपात) मा धेरै फाइबर (रेसा) पाइन्छ । त्यसैले जति धेरै बोटबिरुवाबाट पाइने फलहरू खाइयो, त्यति नै धेरै हाम्रो शरीरले फाइबर पाउँछ ।
हामीले कस्तो खालको फाइबर खाइरहेका छौँ भन्ने बारेमा पनि जानकारी हुन आवश्यक देखिन्छ ।
(क) इनसोलुबल फाइबर (पानीमा घुल्न नसक्ने )
(ख) सोलुबल फाइबर (पानीमा घुल्न सक्ने)
यी दुवै प्रकारका फाइबर हाम्रो शरीरका लागि बराबर महत्वपूर्ण छन् । प्रायः मोटोपन घटाउने कुरामा भने सोलुबल फाइबर नै उपयुक्त मानिन्छ । सोलुबल फाइबरले कसरी मोटोपन घटाउन मद्दत गर्छ ।
(क) सोलुबल फाइबरले भोक लगाउने हार्मोन जस्तै ग्रेलीनको मात्रा घटाउँछ भने अघाउने हर्मोनहरू (जस्तै कोलेसिस्टोकाइनिन, जीएलपी ९१, पेपटाइड वाइवाइ) को उत्पादन बढाउँछ र यसरी लामो समयसम्म अघाउने र भोक नलाग्ने भएपछि हामी धेरै खाँदैनौँ अनि मोटोपन घटाउन मद्धत गर्छ ।
(ख) सोलुबल फाइबरले क्यालोरीको मात्रा बढ्न दिँदैन । फाइबर हाम्रो शरीरमा नपच्ने भएकाले यसबाट हामीले कुनै ऊर्जा पाउँदैनौ । त्यसैले धेरै फाइबरले खानाको मात्रा बढाए पनि क्यालोरीको मात्रा भने बढ्न दिँदैन ।
(ग) हाम्रो आन्द्रामा रहेको सहयोगी र उपयोगी ब्याक्टेरियाले सोलुबल फाइबरलाई थोर बहुत पचाउन सक्छ । यो टुक्र्याउने र पचाउने प्रक्रियालाई फरमेन्टेसन भनिन्छ । यो प्रक्रियामा छोटो चेनको फ्याटी एसिड बन्छ । जसले बोसो टुक्र्याउने गति बढाउँछ भने शरीरमा बोसो सञ्चयको मात्रा कम गर्छ । यसरी मोटोपन घटाउन सकिन्छ ।
(घ) सोलुबल फाइबरले बोसो घटाउनुका साथै कोलेस्टेरोल ९नराम्रो कोलेस्टेरोल० घटाउन मद्दत गर्छ । तर फाइबरयुक्त खाना खाइरहँदा पानी पनि त्यत्तिकै खानु जरुरी छ किनभने फाइबरले पानीसँग छिटो काम गर्न सक्छ ।
सोलुबल फाइबरका केही स्रोतहरू
अन्नः जौ, दाल, मटर, चना, सिमी
सागसब्जीः ब्रोकाउली, बन्दा, कुरिलो
कन्दमूलः सखरखण्ड
फलफूलः स्याउ, नासपाती, सुन्तला, कागती, एभोकाडो
बीउः बदाम, फर्सीको बीउ, सूर्यमुखी बीउ, आलस,
सोलुबल फाइबरले मोटोपन घटाउँछ भन्दैमा, एकैचोटिमा धेरै खानु पनि राम्रो मानिँदैन । धेरै खाएमा पेट दुख्ने, पेट फुल्ने, पखाला लाग्ने जस्ता समस्या देखा पर्छन् । त्यसैले यसलाई बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई ख्यालमा राख्दै उपभोग गर्दा राम्रो मानिन्छ ।
युएस डिपार्टमेन्ट अफ एग्रिकल्चरका अनुसार पुरुषले दैनिक ३० देखि ३८ ग्राम र महिलाले दैनिक २१ देखि २५ ग्राम फाइबर उपभोग गर्नुपर्ने हुन्छ । अर्थात् हामीले दैनिक ५ पटक खाना खान्छौँ भने एक पटकमा पुरुषले कम्तीमा ६ ग्राम फाइबर र महिलाले ५ ग्राम फाइबर खान जरुरी देखिन्छ ।
यसरी बढाउन सकिन्छ फाइबर
(क) फलफूल र सागपात धेरै खाने र खाँदा धेरै नताछी खाने
(ख) बोक्रा बिनाको पोलिस दालभन्दा बोक्रासहितको पोलिस नगरिएको दाल खाने
(ग) सेतो पोलिस गरिएको चामलभन्दा खैरो र पोलिस नगरिएको चामल प्रयोग गर्ने
(घ) रोटीका लागि मैदाभन्दा आँटा प्रयोग गर्ने
(ङ) फलफूलको जुसभन्दा ताजा फलफूल खाने
(च) खाजामा जङ्क फुडभन्दा ताजा फलफूल र धेरै फाइबर भएका अन्नहरू खाने ।
मोटोपन घटाउने उपायहरु के के हुन् ?
मोटोपन घटाउने तरिका जान्नु भन्दा अगाडी मोटोपन गराउने मेकानिज्म बुभन जरुरी छ । मोटोपन गराउनको लागि हर्मोन इन्सुलिन जिम्मेवार छ । इन्सुलिन हर्मोनको काम भनेको शरीरमा बोसो बनाई थुपार्ने हो ।
इन्सुलिन हर्मोन काब्र्रोहाईड्रेटवाला खानेकुरा खाएपछि शरीरले निकाल्ने गर्दछ र हामीले खादै पिच्छे पनि यो हर्मोन निस्कने गर्दछ । मोटोपन भन्ने बित्तिकै धेरै खाएको कारणले मोटोपन भएको भन्ने बुझाई छ ,जुन गलत हो । मोटोपन घटाउनको लागि यस्ता खानेकुराहरु खानु पर्दछ जसले इन्सुलिन नामक हर्मोनको उत्पादन कम गर्दछ ।
इन्सुलिन मुख्य गरेर काब्र्रोहाईड्रेटवाला खानेकुरा खाएपछि निस्कन्छ । त्यसैले काब्र्रोहाईड्रेट भएका खानेकराहरु मध्य पनि रिफाइन गरिएका खानेकुराहरु खानु हुदैन् । मैदा र यसबाट बनेका कुराहरु नखाने जस्तै : चाउचाउ, विस्कुट, रोटी, नान, पाउरोटी, पास्ता, पोलिस गरिएको अथवा उसिनेको चामल, चिउरा, सुजी, मम, चाउमिन, पकाईएको वा चिनी हालिएको ओट्स वा मुज्ली आदि ।
विशेष गरि अन्न र अन्नबाट बनेका कुराहरु प्राय सबैले इन्सुलिन बढाउदछ अर्थात मोटोपन बढाउछ । त्यसैले मोटोपन घटाउन चाहानेले यस्ता चीजहरु नखादै बेस हुन्छ र खानै परेमा ब्राउन राइस, रिफाइन नगरिएको कोदो, फाफर, ब्राउन ब्रेड खान सकिन्छ , तर थोरै मात्रामा ।
चिनी र गुलियो भएका खानेकुराहरु नखाने । जस्तैः चियामा चिनी, चिसो पेय पदार्थहरु, कोक, फ्यान्टा, पेप्सी, रियल जुस आदि । यस्ता चिनीजन्य कुराहरुमा हुने ग्लुकोज र फ्रुक्टोज दुबैले मोटोपनका साथै अन्य रोगहरु पनि निम्त्याउदछन् ।
फलफुल पनि गुलियो हुन्छ के गर्ने ?
बढी गुलियो भएको र वेमौसमी फलपूmलहरु नखाने । कम गुलियो भएको र गुलियो कम भएका फलफूल खाने । स्याउ, केरा, सुन्तला, आँप, अनार, मेवा, कटहर, कीवी नखाने । अमला, किम्बू, जामुन, कुसुम, अैंसेलु स्ट्राबेरी र एभोकाडो खान मिल्छ ।
मासु के गर्ने ?
मासुले तौल बढाउने काम गर्दैन । मासु संगै खाने अन्य अन्नहरुले तौल बढाउने हो । जस्तै मासु भएमा बढी भात खाने, खाजा खाएको हो भने चिउरा धेरै खाने । मासु संगै रक्सीको मात्रा बढी खाने आदिको कारणले तौल बढदछ । त्यसैले मासु खादै हुनुहुुन्छ भने अन्नजन्य कुराहरु नखाएर मासु मात्र खाने गरे तौल बढ्दैन् ।
चिल्लो खानेकुरा के गर्ने ?
मोटोपन भएकाहरु विशेष गरि चिल्लो पदार्थदेखि डराउने गरेको पाइन्छ । कुरा सिधा पनि छ ,बोसो खाए शरीरमा पनि बोसो नै हुन्छ । तर वास्तवमा त्यस्तो हुदैन् । चिल्लो सम्बन्धी बुझ्नु पर्ने पहिलो कुरा भनेको यो दुई प्रकारको हुन्छ एउटा राम्रो खालको र अर्को नराम्रो ।
नराम्रो खालको चिल्लो पदार्थहरुमा रिफाइन्ड वनस्पति तेल र वनस्पति घ्यू पर्दछन् । त्यसैले यस्तो कुरामा पकाइएको खानेकुरा मोटोपन र अन्य रोगबाट बच्नु छ भने खानु हुदैन् । राम्रो किसिमको फ्याटमा भने घ्यू, विषाधी प्रयोग नगरिकन हुर्काइएको जनावरको बोसो, ओखर, एभोकाडो आदि हुन् ।
एउटा साधारण उदाहरण भनेको नेपालमा मोटोपनको रोग देखा परेको धेरै भएको छैन् । नेपालमा तेल आएको लगभग ५०– ६० बर्ष भयो । त्यो भन्दा पहिला खानेकुराहरु सबै घ्यूमा र बोसोमा पकाइन्थ्यो र खाइन्थ्यो, मोटोपन पनि थिएन् । त्यसैले राम्रो फ्याट खान सकिन्छ, नराम्रो फ्याट नखाने ।
अण्डा खादा पहेंलो भागसहित खान सकिन्छ । यसको पँहेलो भागमा फ्याट हुन्छ भनेर धेरै मोटोपन भएकाले नखाने गरेको पाइन्छ तर यो पनि राम्रो फ्याट नै हो । विशेष गरि फ्याटको कुरा गर्दा मोटो भएकाले राम्रो फ्याट शुन्य र नराम्रो फ्याट अलिअलि खाइरहेका हुन्छन् । तर राम्रो फ्याटमा फ्याट सोल्युबल भिटामिनहरु पनि हुन्छन् ए, डी, इ र के । यसबाट तौल नियन्त्रण गर्न र बढी तौलको कारणले हुने जोखिमबाट बच्न आवश्यक हुन्छ ।
श्रोत : विभिन्न अनलाइन
